Калории: BMR и TDEE

Calories: BMR & TDEE

Базовый обмен и суточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора.

Калькулятор калорий оценивает два ключевых числа: BMR (базовый обмен веществ) — энергию, которую тело тратит в полном покое, и TDEE (общий суточный расход) — сколько калорий вы сжигаете за день с учётом движения. Зная TDEE, можно осознанно планировать рацион: поддерживать вес, худеть или набирать…

Что считает: Калькулятор калорий оценивает два ключевых числа: BMR (базовый обмен веществ) — энергию, которую тело тратит в полном покое, и TDEE (общий суточный расход) — сколько калорий вы сжигаете за день с учётом движения. Зная TDEE, можно осознанно планировать рацион: поддерживать вес, худеть или набирать…
Раздел: 🏥 Здоровье и тело
Что на выходе: Результат + формула + пошаговое решение + разбор примера
Стоимость: Бесплатно, без регистрации, прямо в браузере

Как это работает

Формула Миффлина — Сан-Жеора оценивает базовый обмен (BMR) — энергию покоя. Умножая BMR на коэффициент активности, получаем TDEE — суточный расход. Для похудения берут дефицит ~500 ккал, для набора — профицит. Это справочная оценка, не замена консультации врача или диетолога.

Что это и что показывает

Формула

Используется уравнение Миффлина — Сан-Жеора (1990) — сегодня самое точное для большинства людей:

BMR = 10 · вес(кг) + 6.25 · рост(см) − 5 · возраст + S

где S = +5 для мужчин и −161 для женщин. Затем:

TDEE = BMR · коэффициент активности

Активность	Коэффициент
Сидячий образ жизни	1.2
Лёгкая активность (1–3 трен./нед)	1.375
Умеренная (3–5 трен./нед)	1.55
Высокая (6–7 трен./нед)	1.725
Очень высокая (физ. труд + спорт)	1.9

Как посчитать вручную (по шагам)

Умножьте вес в кг на 10, рост в см на 6.25, возраст на 5.
Сложите первые два, вычтите третье, прибавьте +5 (мужчина) или вычтите 161 (женщина) — это BMR.
Выберите коэффициент активности из таблицы.
Умножьте BMR на коэффициент — получите TDEE.
Для похудения вычтите ~500 ккал, для набора прибавьте ~500.

Разбор примера

Мужчина 30 лет, 80 кг, рост 180 см, умеренная активность (1.55).

BMR = 10·80 + 6.25·180 − 5·30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал.

TDEE = 1780 · 1.55 ≈ 2759 ккал/сут.

Для похудения: ~2259 ккал, для набора: ~3259 ккал.

Где применяется

Расчёт нужен при составлении плана питания, подсчёте КБЖУ, выборе размера порций и при планировании дефицита или профицита калорий. Им пользуются для контроля веса, в спортивной подготовке и при реабилитации.

Частые ошибки

Завышают коэффициент активности — большинство переоценивает, сколько реально двигается.
Считают TDEE неизменным: при похудении обмен снижается, цифры нужно пересматривать.
Делают слишком резкий дефицит (более 500–700 ккал) — тело замедляет обмен и теряет мышцы.
Воспринимают результат как точный закон. Это ориентир, а не диагноз и не замена врачу или диетологу — особенно при болезнях и беременности.

Частые вопросы

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это калории, которые тело тратит в полном покое (дыхание, кровообращение, работа органов). TDEE учитывает ещё и движение: работу, тренировки, бытовую активность. Худеть и набирать ориентируются именно на TDEE.

Какой коэффициент активности выбрать?

Сидячий (1.2) — офис без спорта. Умеренный (1.55) — тренировки 3–5 раз в неделю. Высокий (1.725) — ежедневные интенсивные нагрузки. Большинство переоценивает активность, поэтому начните со значения ниже.

Можно ли худеть строго по этим цифрам?

Цифры — это стартовый ориентир, а не точный рецепт. Реальный расход индивидуален; корректируйте по динамике веса за 2–3 недели. Это не медицинская рекомендация — при заболеваниях, беременности и приёме лекарств план питания согласуйте с врачом.

Проекты сети